단백질쉐이크 부작용? 신장질환·골다공증·여드름까지 생긴다는 말, 진짜일까

시작하며

단백질쉐이크는 요즘 2030세대 사이에서 운동 후 필수템처럼 자리잡은 식품입니다. 하지만 최근에는 신장 건강에 해롭다, 골다공증 위험이 있다, 피부가 뒤집어진다는 말까지 나오며 혼란을 주고 있는데요. 정말로 단백질쉐이크가 건강에 해로운 걸까요? 일상에서 자주 접하는 단백질쉐이크의 진실과 오해를 하나씩 짚어봅니다.

 

1. 단백질쉐이크, 신장에 정말 해로울까?

(1) 신장 건강과 단백질의 관계는?

단백질을 많이 먹으면 신장이 망가진다는 말, 들어보셨나요? 실제로 과도한 단백질 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 특히 유청단백질에 많은 인(Phosphorus) 성분은 신장으로 배출되는 과정에서 신장 기능 저하를 유발할 수 있습니다.

하지만 모든 사람에게 위험한 건 아닙니다.

• 정상적인 신장 기능을 가진 사람은 일정량 이상의 단백질도 처리할 수 있는 능력이 있습니다.
• 문제는 기저 질환자나 만성 신부전 환자. 이들에게는 과한 단백질 섭취가 병을 악화시킬 수 있습니다.

체감하는 신장 이상 증상 예시

증상	주요 원인	대처 방법
단백뇨	과도한 단백질 섭취	섭취량 조절, 전문가 상담
크레아티닌 수치 증가	신장 기능 부담	정기적 검사 필요
피로감, 부종	신장 손상 초기 증상	단백질 종류 재선택

 

2. 뼈 건강, 정말 단백질쉐이크가 위험할까?

(1) 골다공증과 단백질 사이의 오해

예전에는 고단백 식단이 몸을 산성화시켜 뼈에서 칼슘을 빼간다는 주장이 있었습니다. 하지만 최근 연구는 이를 대부분 부정합니다.

현대 영양학의 결론은 이렇습니다.

• 단백질은 오히려 뼈 형성을 도와주는 영양소입니다.
• 단, 칼슘 섭취가 부족할 때에는 단백질만 많아도 골밀도에 영향을 줄 수 있습니다.

단백질이 뼈 건강에 미치는 영향 정리

요소	효과	주의할 점
유청단백질	칼슘과 함께 섭취 시 뼈 건강 도움	칼슘 보충 필수
저칼슘 식단	단백질만 많을 경우 골밀도 저하 우려	식단 밸런스 유지
노인층	단백질 부족이 오히려 뼈 약화 유발	단백질과 칼슘 함께 보충 필요

 

3. 여드름, 피부 트러블 원인도 단백질쉐이크 때문?

(1) 단백질 자체는 문제 없다

단백질은 피부 세포 재생과 콜라겐 형성에 필요한 필수 성분입니다. 그럼에도 불구하고 여드름이 생겼다면 원인은 따로 있습니다.

그 원인은 바로 ‘유청단백질’의 IGF-1 증가

• IGF-1은 피지 분비를 증가시켜 여드름 유발 가능성이 있습니다.
• 특히 피부가 예민한 사람이라면 유청단백질 섭취 후 트러블이 생길 수 있습니다.

피부 트러블을 줄이는 단백질 섭취법

• 식물성 단백질(완두, 대두 등)로 대체
• 분리유청단백질(WPI) 섭취로 IGF-1 반응 낮추기
• 단백질 쉐이크 중단 후 피부 개선 여부 체크

 

4. 하루에 단백질은 얼마나 먹는 게 좋을까?

(1) 체중 기준 섭취량 계산법

일반 성인 권장량: 체중 1kg당 0.8g

운동하는 사람 기준 상한선: 체중 1kg당 2g 이내

예시로 보면,

• 체중 55kg 여성: 하루 적정 섭취량은 44g
• 15g 단백질 쉐이크 1잔 마셨다면? → 나머지는 식사로 보충

단백질 섭취 예시

식품	단백질 함량(대략)	참고
달걀 1개	약 6g	조리법 따라 차이
두부 100g	약 8g	구이/찌개 모두 가능
견과류 한 줌	약 5g	간식으로 좋음
닭가슴살 100g	약 23g	단백질 고함량 식품

 

5. 단백질쉐이크, 식사 대용으로 괜찮을까?

(1) 일시적인 대체는 가능하지만 한계 있음

단백질쉐이크는 단백질 외의 영양소가 부족합니다. 특히 식이섬유, 비타민, 무기질, 건강한 지방은 별도로 챙겨야 합니다.

단백질쉐이크만으로는 부족한 영양소

부족한 성분	보충 방법 예시
식이섬유	바나나, 오트밀, 시금치
비타민B군	견과류, 통곡물
비타민C	과일류
건강한 지방	아보카도, 견과류, 올리브오일

균형 있게 섭취하려면

• 단백질쉐이크 + 과일 or 채소
• 탄수화물 함량까지 고려한 제품 선택

 

마치며

단백질쉐이크는 올바르게 섭취하면 건강에 도움이 되는 식품입니다. 하지만 신장 질환자, 영양 불균형, 지속적 피부 트러블 등 부작용이 우려된다면 제품 선택과 섭취량 조절이 반드시 필요합니다. 건강한 단백질 습관은 균형 있는 식단과 생활습관 관리에서 시작됩니다. 자신에게 맞는 단백질 섭취법을 찾는 것이 가장 중요합니다.