카페보다 건강한 믹스커피? 당뇨 환자도 안심하는 비결

시작하며

요즘 커피값이 장난 아니다. 예전엔 아무렇지 않게 들렀던 카페도, 요즘은 가격표 앞에서 한 번쯤 망설이게 된다. 그런 이유 때문일까. ‘믹스커피’가 다시금 주목받고 있다. 가격 부담도 적고, 간편하게 마실 수 있어서다. 하지만 동시에 건강에 대한 걱정도 빠지지 않는다. 특히 당뇨를 걱정하거나 혈당을 관리 중이라면 믹스커피 한 잔조차 신경이 쓰이기 마련이다.

그런데 이 믹스커피, 무조건 피해야 할 음료일까? 그렇지만도 않다. 어떻게 마시느냐에 따라 충분히 괜찮은 선택이 될 수 있다. 이번 글에서는 믹스커피를 둘러싼 오해를 풀어보고, 건강을 지키면서도 맛있게 마시는 방법을 소개해본다.

 

1. 믹스커피, 정말 건강에 나쁠까?

믹스커피가 건강에 좋지 않다는 말은 흔하게 들린다. 특히 세 가지 성분이 지적된다. 바로 카페인, 설탕, 프림이다. 그런데 이 성분들, 실제로 얼마나 문제가 될까?

1) 카페인, 마냥 나쁜 걸까?

믹스커피 한 봉지에는 약 40~70mg의 카페인이 들어 있다. 일반 성인의 하루 카페인 권장 섭취량은 400mg이니, 하루 다섯 잔까지는 괜찮다는 계산이 나온다.

게다가 카페인이 마냥 나쁜 것도 아니다. 오히려 적정량을 꾸준히 섭취하면 뇌 건강에 긍정적인 작용을 할 수 있다는 연구 결과도 있다. 예를 들어 치매나 뇌졸중 발생 위험이 낮아진다고 한다.

물론 사람에 따라 다르다. 체질적으로 카페인에 민감한 사람은 적은 양에도 불면증, 가슴 두근거림, 손 떨림 같은 증상이 나타날 수 있다. 이런 경우라면 섭취량을 줄이거나 피하는 게 맞다.

2) 설탕, 생각보다 적다?

믹스커피 한 봉지에는 약 5~6g 정도의 설탕이 들어 있다. 많다고 느낄 수 있지만, 바닐라라떼처럼 시럽이 들어간 커피 한 잔에는 많게는 40g까지 설탕이 들어간다. 믹스커피 8잔과 맞먹는 수준이다.

단, 설탕은 정제된 탄수화물이기 때문에 섭취 시 혈당이 빠르게 상승한 후 다시 급격히 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 생길 수 있다. 당뇨가 있다면 이 점은 꼭 유의해야 한다.

다행히 요즘 나오는 믹스커피 제품은 포장지에 설탕 조절이 가능한 표시가 되어 있는 경우가 많다. 이걸 잘 활용하면 설탕량을 줄일 수 있다. 또는 스테비아나 대체당이 들어간 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다.

3) 프림, 정말 그만큼 해롭나?

믹스커피의 프림은 주로 팜유에서 추출된 성분으로 만든다. 팜유는 포화지방산이 높아서 과잉 섭취 시 혈관 건강에 좋지 않다는 점은 맞다. 하지만 믹스커피 한 잔에 들어 있는 프림 양은 극히 적다. 하루 한두 잔 마시는 정도라면 큰 문제는 되지 않는다.

 

2. 건강하게 마시는 방법은 따로 있다

믹스커피 자체가 나쁘다기보단, 마시는 방법에 따라 몸에 미치는 영향이 달라진다. 아래에 소개하는 3가지 방법만 지켜도 걱정을 크게 줄일 수 있다.

1) 양 조절이 기본

일반 성인은 하루에 2~3잔까지는 무리가 없다. 고지혈증 환자는 1~2잔, 당뇨 환자는 하루 1잔 정도로 줄이는 것이 좋다.

또한 설탕 양을 조절하는 것도 중요하다. 설탕 조절 표시가 있는 제품은 그 표시선을 따라 잘라 넣으면 단맛을 줄일 수 있다. 아예 대체당이 들어간 믹스커피를 선택하면 혈당 걱정을 줄일 수 있다.

2) 공복엔 피하는 게 좋다

아침에 눈 뜨자마자 마시는 커피가 상쾌하긴 하지만, 위에는 그다지 좋지 않다. 빈속에 카페인이 들어가면 위산 분비가 증가해 위장에 부담을 줄 수 있다. 위염이나 식도염이 있다면 더욱 주의해야 한다.

게다가 공복 상태에서 커피를 마시면 혈당이 갑자기 올라갈 수 있다. 연구에 따르면 잠을 제대로 자지 않은 상태에서 아침에 커피를 마신 사람은 혈당 수치가 50% 이상 증가했다는 결과도 있다.

가장 좋은 타이밍은 기상 후 2시간 뒤, 또는 식사 후 2~3시간 지난 시점이다.

3) 식사 직후는 피하자

식사를 마친 직후 커피를 마시면 철분과 마그네슘 같은 영양소의 흡수율이 떨어진다. 특히 철분은 40~60%가량 흡수가 방해받을 수 있다. 철분이 부족한 여성이나 채식을 주로 하는 사람, 빈혈이 있는 사람이라면 더 신경 써야 한다.

마그네슘 역시 흡수율이 떨어지면 눈 떨림이나 근육 경직 같은 증상이 나타날 수 있다. 식사 후 커피는 여유 있게 시간을 두고 마시는 것이 좋다.

 

3. 믹스커피에 더하면 좋은 재료

믹스커피의 단점을 보완해주는 식재료를 함께 먹으면 훨씬 더 건강한 선택이 될 수 있다. 두 가지를 추천한다.

1) 올리브 오일

믹스커피를 마신 후 올리브 오일 한 스푼을 함께 섭취하면 위벽을 보호해주고 포만감을 준다. 따라서 과식을 방지하는 데 도움이 되고, 혈관 건강에도 이롭다.

커피에 직접 타 먹는 방법도 있지만, 어렵다면 그냥 한 스푼 먹는 것만으로도 충분하다.

2) 계피가루

손발이 찬 편이거나 혈당 조절이 필요한 사람이라면 계피가루를 곁들이는 것도 좋다. 계피는 말초혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕고, 인슐린 민감도 개선에도 효과가 있다.

믹스커피에 계피가루를 아주 조금만 섞어서 마셔도 향도 좋아지고 건강에도 도움이 된다.

 

마치며

믹스커피는 ‘몸에 안 좋다’는 고정관념을 벗고, 어떻게 마시느냐에 따라 충분히 즐길 수 있는 음료다. 무조건 피하거나 죄책감을 느끼며 마시는 것보다, 오늘 소개한 방법들을 실천하며 조금씩 조절해 나가는 것이 더 건강한 방법이다.

당뇨가 걱정되거나 혈당 관리가 필요한 분들도 너무 긴장하지 말고, 내 몸 상태에 맞게 양과 시간을 조절하며 믹스커피를 즐겨보자. 올리브오일이나 계피가루처럼 도움되는 재료도 함께 곁들이면 더할 나위 없다.

무조건 끊는 것이 능사는 아니다. 잘 알고 적절하게 즐기는 것이 더 현명한 선택이다.

 

 

 

 

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